菜谱的热量查询(减肥一天摄入多少热量)
热量查询：菜谱的热量查询(减肥一天摄入多少热量)，
四种方法可以很容易地判断食物的热量
1.食物中的水分含量越高，热值越低。相反，干货越多，热值越高
热量查询
例如，与不同蔬菜相比，含水量大的蔬菜热量最低，如冬瓜、黄瓜、生菜等。“水”的热量只有10~20千卡/100克。相比之下，虽然甜豌豆和豆类也是高水分食品，但“干货”略多，热量达到30~50千卡/100克。含淀粉的土豆和山药热量更高，可达60~80千卡/100克。
蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干。。。如果水分少，干货多，热值会上升几倍。事实很简单。只有几公斤水果和蔬菜才能做成一公斤干果和蔬菜！当然，热量是浓缩的。
另一个例子是，把一碗米饭和水煮成三碗米粥。虽然它很大，但总热量没有变化，所以热密度很小。另一方面，如果红薯变成干红薯，水少，干货多，热密度大，所以有点粗心会吃更多的热量。
如果有人问我一碗粥含有多少卡路里，我当然不能回答。因为如果他不告诉我粥里有多少米饭和水，我就不能计算它含有多少干米饭、淀粉、蛋白质和卡路里。
这里得到的提示是，只要水分大、干货少、“油水”少的食物优先考虑同类食品，即使体积大，也不用担心。
确切地说，这种食物吃得更多，其他高热量的食物往往没有胃口吃得更多，也不容易发胖。这就是所谓的“吃得多，胖得少”。
2.对于水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物，碳水化合物越高，热量越高
这种食物通常脂肪含量低（榴莲和鳄梨除外），蛋白质含量低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），尤其是糖。糖是一种溶质。糖越多，水果或饮料中的水分比例就越低。
因此，对于同一种水果，甜品种的热量高于不甜品种。例如，葡萄特别甜，甚至可以达到20%以上的糖水平。100%葡萄汁产品通常含有超过15%的糖。
同样，看看甜饮料的热量，只要看看它包装上的营养表。你会发现热量与“碳水化合物”的含量成正比，而饮料中通常没有淀粉，所以碳水化合物几乎等于糖。
3.当干货总量相似时，脂肪含量越高，热值越高
因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4000卡路里，而1克脂肪是9000卡路里，当干货数量大致相同时，脂肪的比例越大，热量值越高。
例如，它也是一种完整的植物种子，含水量很低。红豆的热量是324千卡/100克，大豆是390，生花生是574。因为它们的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。虽然红豆淀粉含量高达63%，大豆蛋白质含量高达36%，远高于花生，但花生脂肪含量高会杀死两种豆类。
同样，在制作菜肴时，原料保持不变，烹饪中添加的烹饪油越多，吸入的脂肪就越多，所以菜肴的热值就越高。
4.消化吸收率越高，热量越高
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉不易消化吸收。然而，抗性淀粉通常被计入食物的热值。
所谓的抗性淀粉是淀粉的一部分，虽然它是纯淀粉，但很难在小肠中消化。它们将直接进入大肠，作为发酵膳食纤维，成为大肠中有益细菌的“谷物”，产生“短链脂肪酸”。这些短链脂肪酸有助于抑制有害细菌，预防结肠癌，并有助于控制血脂水平。
天然全谷物、淀粉豆、土豆，都有部分“抗性淀粉”。然而，经过精制加工，去除膳食纤维食品，消化吸收率通常很高，如米饭馒头、饼干面包、膨化食品等。
此外，膳食纤维可以将少量脂肪包裹在大肠中，最终排出体外。食物中的多酚还可以帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪通过降低消化酶活性进入大肠，逃避被人体消化吸收的命运。
天然食物需要咀嚼。当咀嚼不够时，消化吸收率会稍低。例如，杏仁、巴旦木等硬坚果不能完全咀嚼，消化吸收率会降低。研究表明，它们实际被人体吸收的热量并没有计算出来的那么高。
在这里，我们应该记住一个概念：能量密度。
能量密度：又称热量密度。是指单位重量或体积的食物中含有多少能量（热量）。
由于水和膳食纤维不含热量，水分大、纤维多的食物能量密度低，如蔬菜和水果。
根据重量比较，脂肪的热量是三种能量供应营养素中最大的，所以脂肪含量相同的食物越多，热量就越高。
水分低、干货多、脂肪含量高的食物是热量值最高的食物。如果这种食物营养成分少，对预防肥胖非常不利。如饼干、饼干、薯片等，不值得经常食用。
具体食品热值，请查询《中国食品成分表》。至于各种市场加工品牌食品的热值，更简单：直接查看包装上的“营养表”，其中法定强制标记的项目为：总能量（热量）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。
需要注意的是，由于中国遵循“国际标准单位”制度，千焦耳表示标注的营养成分表中的热值。1000焦耳=4.18千卡。
食物卡路里基本上是整数的，但是千焦耳有很多零件，所以用的时候要换算，很麻烦。但是实际操作并没有那么复杂。对比同类食物之间的千焦耳。
例如，一种酸奶含有100克530千焦耳热量，比另一种含有280千焦耳热量的酸奶要高得多。。。看看它们的蛋白质含量，直接购买280千焦耳。
了解这些食物卡路里的基本知识，然后看看食物成分表，就会减少很多关于食物卡路里的困惑，以后吃东西可以知道。
文/范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授)
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