5kg脂肪和5kg肌肉对比(脂肪与肌肉体积比)
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体重影响马拉松成绩？最新跑步标准体重对照表，你属于哪个级别？
我们大多数人都知道体重会影响跑步表现。体重越轻，每一步从地上抬起的重量越小，能量消耗越少，跑步效率越高。
以基普乔格为例，他身高1.67米、体重52公斤，他身上每盎司的体重都有它的用处，在他的马力下，在马拉松的最后阶段，他的体重飙升了2公斤:这种不可思议的效率将在47的配速中得到充分体现。
此外，研究人员对埃塞俄比亚12名男子跑步精英和12名女子跑步精英的研究表明，80%的男子和78%的女子是脂肪水平和比赛结果之间的关系。这些跑步者都很轻，但跑得最快的是最轻的。
同时统计了中长跑运动员的脂肪含量:发现优秀马拉松运动员的体脂率很低，分别是男性10.3%和女性15.2%。
减肥1公斤，全马成绩提高3分钟
日本福冈大学田中教授提出了一句非常流行的话：减重1公斤，全马成绩提高3分钟。
日本福冈大学体育系教授田中宏晓，医学博士，主要研究体育生理学。
田忠教授是37岁的第一匹马。当时，他体重超过50公斤，跑步时间只有半年，得分为411分。9年后，为了治愈代谢综合征，他在田中重新跑马，体重达到64公斤，达到3h30m3s。47岁时，他的体重控制在50公斤左右。他以255分的成绩成功突破了3分。50岁时，他继续PB，完成了2h38m48分。
以65kg跑者和马拉松3h30m为例，他预测最大氧气摄入量为44.6ml/kg/min，当跑步者减肥到61公斤时，马拉松的表现将提高到3h19m9s(10m51s)；当跑步者体重增加到69公斤时，马拉松的表现将退到3h40m41s(退到10m41s)。
此外，由于皮肤面积和体重之间的比例较高，体重较轻的玩家在身体的散热效率上也有更多的优势，可以长时间保持高速跑步而不用担心身体过热而减速。
在相同的BMI指数(身体质量指数)下，身高1.92米的跑步者比身高只有1.74米的跑步者多散发32%的热量，但大型跑步者的皮肤面积比体重小，体温上升更快，所以需要产生42%的热量。
BMI指数(即身体质量指数，又称体重指数，英语为BodyMassindex，简称BMI)，是用体重公斤除以身高米平方得到的数字，是衡量人体胖瘦程度和健康状况的国际常用标准。
5kg脂肪和5kg肌肉对比
从表格上看，如果你的全马记录是4小时，体重是70公斤，如果你减肥到65公斤，全马时间可以一举快到3小时41分！
但请不要太高兴。记住，这5公斤只能是减肥脂肪！如果只是水分流失或肌肉流失，就不会达到这样的效果！
最新跑步标准体重对照表
每个跑步者都有自己理想的体重。在绝大多数情况下，跑步者的体重是他在没有过度训练和充分能量的情况下达到的最小体重，以保持最佳的跑步表现和恢复。
下图是业余跑步者列出的跑步标准体重对照表。你可以检查你的体重是否符合标准~
男性标准体重表
女性标准体重表
注:据说这个表格是专门针对亚洲人的体型，上下浮动10%是正常的~仅供参考
当然，如果你想追求结果，那么减肥是必要的，如果你想追求结果，那么大量的锻炼是必要的，这意味着体重自然会减轻。
另外，随着体重的不同，对成绩的影响也不同。只有你的马拉松成绩越好，减肥后你的进步才会越大。
比如全马4小时实力相同的跑步者，75公斤降到70公斤可以提高到18分钟，60公斤降到55公斤，可以提高到22分钟左右。
世界冠军BMI指数
所有保持适当体重的跑步者的脂肪水平都很低。对于每个跑步者来说，正是体内脂肪的量决定了他的体重接近体重的程度。
在赛前训练和营养补充的过程中，你的肌肉和骨骼的重量不会有太大的变化，但你体内脂肪的重量很可能会大大降低。
身体脂肪的重量受到年龄、性别和基因等多种不可控因素的影响。据估计，在每个人保持健康所需的最低脂肪水平中，基因的影响是64%。
通过比较1990年至2011年世界排名前100名的马拉松运动员，发现长跑运动员的身高和体重都有明显的下降趋势。球员的身高下降了3.3cm，体重减轻了3.4kg。
BMI分布于1996-2011年，世界排名前100的专业选手
根据对日本和肯尼亚精英运动员身体数据的分析，全马精英运动员的BMI一般在17-20之间，其中男性精英运动员的BMI一般在19之间±在1的范围内，女性精英跑步者的BMI更低，在19左右。若按此比例，以身高175cm的选手为例，马拉松选手应在57公斤左右。对于同样160厘米高的女孩来说，体重约为48公斤。
体重影响跑步成绩的临界点
体重影响跑步表现也有其临界点，一切都有一定程度，所以体重越轻越好。当BMI低于18.5时，身体有因无法承受训练强度而受伤的风险，也容易导致疾病和抵抗力减弱。
对于女性来说，体重过轻会抑制激素分泌，导致内分泌紊乱，但会影响生理健康。因此，如果营养不良或体重不能达到基本的健康状态，就不会取得良好的效果。
如果身体的脂肪水平变得太低，你的健康和跑步表现就会受到影响。一般来说，当脂肪百分比降低时，跑步表现总是会提高。但如果你的脂肪百分比降低，跑步表现也在下降，那么你就太瘦了。
一项研究表明，30多岁的体重与马拉松的表现关系不大，不仅取决于体重和能量消耗，还取决于更多的因素；40岁以后，两者关系非常密切，大致每减肥1公斤，增加9分钟。
体重PB关系图
30岁左右的人不仅依赖于体重和能量消耗，而且还依赖于更多的因素。例如：马拉松比赛中的速度问题，提高肌肉力量的问题，基础训练的问题。这些都是限制30岁左右跑马人的焦点。
40岁以后，马拉松战术相对成熟，马拉松的表现更多地来自于其持久的体力（包括乳酸阈值和最大氧摄入量）。体重的变化也随着训练量的增加和减少（脂肪的增加和减少）而变化。换句话说，丰富的训练不仅可以提高耐力，而且可以减肥。
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