中国健康饮食金字塔(每日饮食金字塔)

健康饮食金字塔：中国健康饮食金字塔(每日饮食金字塔)，

连续五年位居最佳健康饮食榜首，“地中海饮食”适合中国人吗？

每年年头，“美国新闻与世界报道”（U.S. News & World Report）该机构将公布当年的年度健康饮食清单。

这个名单通常是由20多名健康饮食领域的专家对入围的几十种饮食模式进行评分后产生的。专家主要从减肥效果、日常生活是否容易实施、糖尿病、心血管疾病的改善和安全性等维度来审视这些饮食模式。

有趣的是，“地中海饮食”已经连续五年获得该榜单的第一名。此外，它还被评为“最佳糖尿病饮食”、“最佳心脏饮食”和“最容易执行的饮食”。

然而，我相信一些朋友一定有这样的问题：欧美人的饮食习惯与我们不同。他们选择的健康饮食模式也适合我们中国人吗？

在本文中，我们将向您介绍欧美备受推崇的地中海饮食的特点，以及它是否符合我们中国人自己的医学指南。

地中海饮食 “膳食金字塔”

上个世纪1970年左右，哈佛大学的一位教授发现，一些长期居住在地中海沿岸的居民的心血管疾病发病率和死亡风险低于其他地区。

1980年左右，专家终于确定，这种现象主要与当地的饮食习惯有关。

到1995年，哈佛公共卫生学院的学者系统地总结了地中海饮食的特点，并将其推广到世界各地。

简单来说，地中海饮食是一种以全谷物、豆类、新鲜蔬菜水果、鱼类等海鲜和橄榄油为主的饮食模式。

一些学者和机构生动地将地中海饮食模式归纳为“饮食金字塔”：

在“金字塔”的底部，建议每天摄入食物，包括大米、面条、面包和全谷物。其中，提倡多摄入粗纤维含量丰富的“粗粮”，如全谷物；还有新鲜的蔬菜、水果、豆类和坚果；此外，食用油最好是富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油。

从“金字塔”的最后一层来看，它是一种每周食用3~5天的食物，主要包括鱼类、甲壳类和其他海鲜和乳制品。当然，如果可能的话，这些食物也可以每天食用。

健康饮食金字塔

“金字塔”的另一个层次是建议每周只吃偶尔的食物，包括鸡、鸭和其他禽肉、胆固醇丰富的鸡蛋等。

最后，在“金字塔”的顶层，建议每月偶尔吃几次食物，主要指红肉，如牛排、羊排、糖、甜点、含糖饮料等。

在饮料方面，地中海饮食建议日常饮料主要是开水或无糖茶，你可以喝少量富含多酚的葡萄酒。

地中海饮食 适合中国人吗？

以上，我们简要介绍了地中海饮食的“饮食金字塔”。接下来，我们将总结地中海饮食的几个特点，以中国医学指南为参考，看看地中海饮食是否符合我们中国人的健康饮食原则。

地中海饮食的第一个特点：强调日常主食应包括玉米、小米、燕麦、黑米、荞麦、糙米等全谷物食品。

在2020年版《中国心血管疾病一级预防指南》中，“合理饮食”部分提到多吃全谷物可以降低心血管风险。

在中国营养学会提出的“中国居民均衡饮食”模式中，也提倡每天在主食中安排50~150g全谷物和杂豆。

也就是说，地中海饮食推荐主食中每天都有全谷物，也符合我们中国医学指南的建议。

让我们来看看地中海饮食的第二个特点：提倡多吃高质量的不饱和脂肪酸。

这里有三个层次。一是建议在地中海饮食中多吃鱼类和海鲜，尤其是海鱼，富含Omega-3不饱和脂肪酸；

第二，建议地中海食用油以橄榄油为主，橄榄油的主要成分是不饱和脂肪酸；

第三，建议每天在地中海饮食中吃适量的坚果，坚果也富含不饱和脂肪酸。

2020年版《中国心血管疾病一级预防指南》的推荐是，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸有助于降低心血管疾病的风险。

也就是说，提倡在地中海饮食中多吃鱼类等海鲜，以橄榄油为主要食用油，也符合我国医学指南中心血管保护的原则。

地中海饮食的第三个特点是强调新鲜蔬菜、水果和豆类的摄入。

事实上，2020年版《中国心血管疾病一级预防指南》中的推荐也与此完全一致。

地中海饮食的第四个特点是限制富含胆固醇的食物，如鸡蛋和各种肉类。

在《中国心血管疾病一级预防指南》2020版中也提到，限制高胆固醇摄入有利于降低心血管风险。

因此，从这个角度来看，地中海饮食不仅适用于欧洲和美国人。中国最新权威心血管医学指南中推荐的饮食原则实际上与地中海饮食非常相似。

除心血管保护外，地中海饮食还有一些其他功效，如减肥、减脂等。

在2021年底刚刚发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》中，特别提到了地中海饮食。其中描述了地中海饮食的减肥效果:与常规饮食相比，地中海饮食可以有效降低超重/肥胖、糖尿病和代谢综合征患者以及产后妇女的体重。

因此，地中海饮食不仅是一种明确的心血管健康饮食模式，而且有利于减肥。此外，别忘了它也被评为“最简单的饮食模式”。

事实上，很多时候，饮食模式的可执行性才是真正决定它最终能否起作用的关键。

许多人因为无法忍受饥饿或担心消化道问题而放弃了饮食模式，如限制能量饮食和间歇性禁食。

在医学指南中，直接提出低碳水化合物饮食和代餐饮食，虽然可能见效快，但只推荐短期和中期使用，而不是长期使用！

最后，归根结底，如果你想选择一种容易实施、健康效果明确的饮食模式，地中海饮食真的很好。

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