脂肪的热量是多少千焦(11克脂肪热量高吗)

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补充“好脂肪” 推荐这9种食物

众所周知，脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。其中饱和脂肪酸熔点高，室温下常呈固态。动物脂肪含有饱和脂肪酸和胆固醇，如猪、牛、羊肉和油、水生贝壳、奶油、奶酪、巧克力、黄油、椰子油等。

众所周知，饱和脂肪酸虽然是人体生理生化活动所必需的，但过量食用会引起动脉硬化和冠心病。从健康的角度来看，我们推荐单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸主要存在于植物中，如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鳄梨、坚果、葵花籽、橄榄、花生油等。单不饱和脂肪酸可以调节血液胆固醇，但不能过量摄入。

多不饱和脂肪酸是人体细胞膜的重要原料之一。杏仁、棉籽油、小米油、鱼、蛋黄酱、红花油、核桃油、豆油等食品含量高。

多不饱和脂肪酸ω-脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗称“血管清道夫”，适当摄入有利于心脏和血管。

因此，很多人害怕吃太多的油，事实上，这是不可取的，我们不谈论油色的变化，生活中哪些食物含有更多的“好脂肪酸”？这里有9种富含有益脂肪酸的食物，你经常吃吗？

1.高脂鱼类

三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼等高脂鱼类ω-良好的脂肪酸来源，经常吃有益于心脏健康，保持大脑敏锐。

美国心脏协会建议每周吃两条高脂鱼，每条93克，建议烤或煮鱼。中国的饮食指南建议每周吃两次或300克~500克鱼。

2.牛油果

鳄梨脂肪含量高，80%是不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸，主要是油酸。吃鳄梨不仅对心脏有益，还能缓解关节炎。

半个中等鳄梨是一份，大约160卡路里。每天吃半个黄油果就够了。

3.种子

南瓜籽、葵花籽、芝麻等种子食品中所含的“好”脂肪可以降低胆固醇。在中国，种子食品属于坚果，建议每周食用50-70克。

4.坚果

核桃、胡桃、开心果、榛子等坚果有利于心脏健康，美国推荐每天1盎司(约31克)。大约有7个核桃、23个杏仁、28个花生和18个腰果。

脂肪的热量是多少

建议坚果每周吃50-70克，每天吃10克左右。

5.橄榄油

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可以优先考虑低温烹饪，如沙拉。每天摄入25-30克食用油。

6.鸡蛋

鸡蛋是一种廉价的蛋白质来源。一个大而煮熟的鸡蛋含有大约4.7克的脂肪，其中大部分是有益的脂肪酸。每天吃一个鸡蛋，建议煮鸡蛋和蒸鸡蛋，一般健康的人吃鸡蛋不要放弃蛋黄。

7.亚麻籽碎

亚麻籽富含ω-脂肪酸对皮肤有益。它还富含膳食纤维，可以缓解炎症。食用方法也很简单。将亚麻籽直接撒在沙拉、麦片或米饭上。

8.豆类

红豆、白芸豆、大豆等豆类ω-脂肪酸，有助于改善情绪，经常吃对身心都有好处。

9.ω-3脂肪酸强化食品

一些食物得到了加强ω-3脂肪酸通过加强食物摄入ω-脂肪酸可能比补充剂更健康。

最后，需要指出的是，无论什么样的脂肪，都不能摄入过多，脂肪摄入过多会导致肥胖，但也容易引起动脉硬化或心脏病，不利于健康。

文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

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